Витамин С: в каких содержится продуктах и чем полезен?
Витамин С – один из важнейших витаминов, присутствие которого в организме человека должно быть обязательным. Нехватка витамина С способствует снижению иммунитета к различным инфекционным заболеваниям и появлению множества других патологий.
Поэтому про витамин С (в каких содержится продуктах) желательно знать побольше. Рассмотрим его подробнее.
Содержание
- 1. Немного о витамине
- 2. Чем же витамин C так полезен?
- 3. Продукты, содержащие витамин С
- 4. Как сохранить витамин C?
- 5. Как распознать нехватку витамина?
- 6. Избыток витамина
- 7. Что еще можно сказать про аскорбиновую кислоту?
Немного о витамине
Витамин С имеет еще несколько названий, которые употребляются и в разговорной речи, и в медицинских терминах. Это: аскорбиновая кислота, витамин антискорбутный и витамин антицинтотный.
Суточная потребность организма в витамине С всегда различна. Например, для взрослого здорового человека она составляет около 120-150 мг. При простудных заболеваниях ее нужно увеличить до 500 мг, а иногда и до 2000 мг.
Также количество витамина С должно увеличиваться и в период кормления грудью.
Чем же витамин C так полезен?
- Способствует образованию соединительной ткани и коллагена.
- Укрепляет кровеносные сосуды, зубные и костные ткани.
- Помогает работе обменных процессов.
- Является главным антиоксидантом, подавляющим воздействие токсичных веществ.
- Выводит из организма токсины и яды.
- Уменьшает выработку холестерина.
- Защищает сосуды от образований отложений, предупреждая тем самым развитие множества заболеваний.
- Уменьшает воздействие аллергенов.
- Способствует более быстрому заживлению ран.
- Активирует работу надпочечников.
- Помогает усвоению железа, которое нужно для нормальной работы кроветворения.
Продукты, содержащие витамин С
В процессе эволюции организм человека утратил свои способности к собственной выработке витамина C. Поэтому для нормального поддержания своей жизнедеятельности необходимо получать его извне, т.е. употреблять продукты, содержащие витамин С или принимать соответствующие препараты.
В данной таблице представлены самые популярные по употреблению продукты питания и количество витамина С, содержащегося в них.
Продукты | Содержание витамина С в мг на 100 гр |
---|---|
Шиповник свежий/сушеный | 600-850/1200-1300 |
Кориандр | 520-550 |
Облепиха | 250-500 |
Гуава | 210-235 |
Перец Чили | 215-230 |
Перец красный сладкий и горький | 230-260 |
Гриб подосиновик сушеный | 200-220 |
Черная смородина | 190-210 |
Листья петрушки | 145-160 |
Гриб белый сушеный | 140-155 |
Жимолость | 145-155 |
Перец сладкий болгарский | 150-160 |
Хрен | 110-120 |
Брюссельская капуста | 110-115 |
Боярышник | 95-100 |
Зелень укропа, томат | 90-110 |
Киви | 90-110 |
Брокколи | 85-95 |
Рябина | 65-80 |
Цветная капуста | 65-75 |
Лук зеленый | 60-65 |
Кольраби | 60-65 |
Земляника | 65-80 |
Папайя | 55-70 |
Клюква | 50-70 |
Щавель | 50-65 |
Апельсин | 55-80 |
Белая, красная смородина | 30-50 |
Краснокочанная капуста | 50-65 |
Шпинат | 50-60 |
Ананас | 50-65 |
Говяжья печень | 35-50 |
Лимон | 45-55 |
Грейпфрут | 45-55 |
Дыня | 35-45 |
Клубника | 50-65 |
Мандарины | 40-55 |
Лук-порей | 35-40 |
Белокочанная капуста | 40-60 |
Грибы Лисички свежие | 35-40 |
Яблоки | 30-45 |
Чеснок | 30-35 |
Манго | 30-35 |
Гриб белый свежий | 30-35 |
Патиссоны | 20-30 |
Зеленый горошек | 20-25 |
Картофель | 25-35 |
Брусника | 35-40 |
Печень куриная, свиная | 20-25 |
Кабачок | 15-25 |
Вишня | 15-20 |
Алыча | 15-20 |
Гранат, персик, банан | 10-15 |
Говяжьи почки | 10-15 |
Виноград, груша, арбуз, баклажан | 5-10 |
Морская рыба, сыр | 2-5 |
Молоко, рыба речная | 1-4 |
Мясо | менее 1 |
Количество содержания витамина C указано в двух числах: первое – нижняя грань, второе — верхняя. Зависят они от нескольких факторов: места выращивания продукта, от количества применяемых подкормок для их лучшего роста и прочего.
Из таблицы видно, где больше всего содержится витамина С. Лидерами являются: овощи, фрукты и зелень. А вот его содержание в продуктах животного происхождения сводится к минимуму. Нет аскорбиновой кислоты в некоторых крупах (пшено, рис, манка, гречка, овсяные хлопья) и в ржаном хлебе.
Повседневное восполнение организма витамином C выполняется за счет употребления картофеля, томатов, лука и капусты.
Как сохранить витамин C?
При термической обработке большинства продуктов, перечисленных в таблице, количество аскорбиновой кислоты в них уменьшается на 60%. Поэтому для сохранения витамина и всей пользы продуктов, употреблять их желательно в сыром виде.
Прежде всего, это касается овощей и фруктов, и не относится к грибам, рыбе, мясу и прочему.
Также окисление витамина происходит при повышенных температурах, нейтральных или щелочных средах. В кислой среде он наоборот, становится устойчивым даже к нагреванию до 100⁰С.
Этот фактор является причиной большого содержания витамина в яблоках, лимонах и кислой капусте.
В растительных продуктах содержится так называемый фермент аскорбиназа (антивитамин), который способствует постепенному разрушению витамина C. Это происходит при длительном хранении.
Данный антивитамин входит в состав множества фруктов и овощей, но в меньшем количестве он содержится в цитрусовых и смородине. Именно поэтому витамина C в них больше, чем в остальных.
Как распознать нехватку витамина?
Чтобы понять, что в организме не хватает витамина C, нужно обратить внимание на некоторые признаки. Например:
- кровоточивость десен при чистке зубов;
- выпадение волос;
- долгое заживление ран;
- частое и легкое появление синяков;
- болезненность суставов и слабость в них;
- частые кровотечения из носа;
- припухание лица;
- появление кровеносной сетки на белках глаз;
- частые простудные заболевания и грипп;
- состояние депрессии и истерии;
- потеря аппетита;
- анемия.
При обнаружении этих признаков следует уделить особое внимание своему питанию. В рацион нужно включить продукты, в которых витамина C содержится больше всего.
Избыток витамина
Даже несмотря на то, что все излишки аскорбиновой кислоты удаляются из организма вместе с мочой, в медицине встречаются случаи избытка витамина C. Симптомы этой патологии:
- тошнота и рвота необъяснимого происхождения;
- красная сыпь на лице;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- учащенный жидкий стул;
- колющие боли в животе.
При появлении этих признаков необходимо уменьшить или на время исключить употребление продуктов, содержащих большое количество витамина C.
Что еще можно сказать про аскорбиновую кислоту?
- Во многих чаях и травах витамина С не меньше, чем в продуктах. Например, в листьях мяты, смородины, крапивы и малины.
- При частых стрессах и нахождении человека в подавленном состоянии, количество аскорбиновой кислоты уменьшается, а затем и вовсе улетучивается.
- Недостаток витамина C чаще всего бывает у курящих людей.
- Аскорбиновая кислота способствует нейтрализации действия алкоголя на организм.
- При недостатке витамина С происходит обострение хронических заболеваний.