Продукты, содержащие витамин Д (D)
Согласно рекомендациям диетологов, рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя надлежащее количество витамина Д. Употребляя продукты, содержащие его, вы можете предотвратить серьёзные патологии, связанные с его недостаточностью.
Содержание
На сегодняшний день медицина выделяет несколько форм витамина:
- Эргокальциферол, или D2;
- Холекальциферол, или D3.
Он хорошо растворим в жирах, устойчив к термической обработке.
Продукты для получения витамина Д
Потребность в данном витамине можно обеспечить, употребляя следующие группы продуктов:
- Молочные, в том числе кисломолочные продукты (кефир, сыр, творог и пр.), непосредственно молоко содержит мало витамина Д;
- Яичные желтки;
- Масла (как сливочное, так и растительного происхождения);
- Морепродукты (скумбрия, сельдь, печень трески и палтуса, рыбий жир и пр.);
- Зелень (петрушка, укроп, крапива, люцерна и пр.);
- Овсяная крупа;
- Картофель.
По сравнению с продуктами животного происхождения, растительные заметно уступают по содержанию витамина D. Вместе с тем, он может не только поступать в организм извне, но и образовываться в кожном покрове под действием солнечного излучения. При наличии большого количества солнечного света витамина образуется достаточно для покрытия потребности в нём. Но данный фактор зависит от многих условий, в том числе времени суток (утром и вечером синтез витамина интенсивнее), цвета кожи, возрастных особенностей, чистоты окружающего воздуха и пр.
Роль витамина Д
Наиболее важная функция данного витамина в организме связана с его участием в минеральном обмене. Этот полезный витамин способствует полному усвоению кальция и фосфора, обеспечивающих крепость костной ткани и зубов.
Кроме того, правильная форма скелета во многом связана с достаточным поступлением витамина. Именно потому так важно употребление блюд, где содержится витамин D.
Для женщин потребность в данном витамине в несколько раз выше, чем для мужчин. Это связано с периодами беременности и грудного вскармливания.
Если необходимое количество витамина не поступает, это в дальнейшем может привести к остеопорозу.
При этой патологии кости теряют прочность, легко повреждаются. Коварство заболевания заключается в том, что развивается оно весьма медленно.
Со временем костная ткань изнашивается, даже небольшие механические воздействия могут приводить к переломам. Особенно уязвимы шейка бедра, позвонки, предплечье.
Помимо поддержания в норме костной ткани, витамин d важен для мышечных структур. При его недостаточном поступлении мышцы не могут полноценно функционировать.
Акцент в питании на этот витамин необходим и при уже повреждённых костях. В частности, при таких состояниях часто рекомендуют ежедневно употреблять в пищу 200 г творога, запивая лимонным соком. В этом случае новых переломов, как правило, не возникает.
В большинстве ситуаций дефицит витамина связан с несбалансированным рационом. Резервы кальция в организме быстро истощаются при подмене правильного питания консервами, копчёными изделиями, картофелем фри, фаст-фудом, сладостями, рафинированными продуктами и пр.
Это связано с тем, что при недостаточном поступлении с пищей витамина Д кальций не может усвоиться в полной мере, формируется его дефицит. Стремясь покрыть свои нужды, организм извлекает кальций из костных запасов, что влечёт их постепенное истощение.
Нарушение обмена кальция чревато искажением работы мышц, в том числе и сердечной мышцы (вплоть до остановки). Кроме того, на фоне дефицита витамина падает устойчивость ко многим кожным заболеваниям, в частности, к псориазу.
Также он способствует предотвращению патологий сердечно-сосудистой системы и различных онкологических процессов.
Норма витамина Д
Ежедневная норма витамина составляет 5-10 мкг. В детском возрасте организму требуется получать больше 10 мкг, поскольку идёт процесс динамичного роста и развития. Особенно интенсивно витамин должен поступать в зимние месяцы, когда солнечная активность существенно снижена. При ежедневном пребывании на солнце более двадцати минут поступление витамина с пищей может быть уменьшено в 2-3 раза.
Для обеспечения нормы список продуктов для систематического употребления должен включать ежедневно:
- сельдь (содержится от 300 до 1676 мг витамина Д на 100 г продукта);
- сметану (до 50 мг);
- сливочное масло (до 150 мг);
- куриная и гусиная печень (до 55 мг);
- лосось (до 800 мг);
- макрель (300-400 мг);
- молоко (около 2 мг);
- яичные желтки (50-390 мг);
- говяжья и свиная печень (до 45 мг).