Продукты, содержащие витамин Д | Полезная роль витамина Д | Норма в сутки

Продукты, содержащие витамин Д (D)

Согласно рекомендациям диетологов, рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя надлежащее количество витамина Д. Употребляя продукты, содержащие его, вы можете предотвратить серьёзные патологии, связанные с его недостаточностью.

Содержание

На сегодняшний день медицина выделяет несколько форм витамина:

  1. Эргокальциферол, или D2;
  2. Холекальциферол, или D3.

Он хорошо растворим в жирах, устойчив к термической обработке.

Продукты для получения витамина Д

Потребность в данном витамине можно обеспечить, употребляя следующие группы продуктов:

  • Молочные, в том числе кисломолочные продукты (кефир, сыр, творог и пр.), непосредственно молоко содержит мало витамина Д;
  • Яичные желтки;
  • Масла (как сливочное, так и растительного происхождения);
  • Морепродукты (скумбрия, сельдь, печень трески и палтуса, рыбий жир и пр.);
  • Зелень (петрушка, укроп, крапива, люцерна и пр.);
  • Овсяная крупа;
  • Картофель.

По сравнению с продуктами животного происхождения, растительные заметно уступают по содержанию витамина D. Вместе с тем, он может не только поступать в организм извне, но и образовываться в кожном покрове под действием солнечного излучения. При наличии большого количества солнечного света витамина образуется достаточно для покрытия потребности в нём. Но данный фактор зависит от многих условий, в том числе времени суток (утром и вечером синтез витамина интенсивнее), цвета кожи, возрастных особенностей, чистоты окружающего воздуха и пр.

Роль витамина Д

Наиболее важная функция данного витамина в организме связана с его участием в минеральном обмене. Этот полезный витамин способствует полному усвоению кальция и фосфора, обеспечивающих крепость костной ткани и зубов.

Кроме того, правильная форма скелета во многом связана с достаточным поступлением витамина. Именно потому так важно употребление блюд, где содержится витамин D.
важная функция в организме
Для женщин потребность в данном витамине в несколько раз выше, чем для мужчин. Это связано с периодами беременности и грудного вскармливания.

Если необходимое количество витамина не поступает, это в дальнейшем может привести к остеопорозу.

При этой патологии кости теряют прочность, легко повреждаются. Коварство заболевания заключается в том, что развивается оно весьма медленно.

Со временем костная ткань изнашивается, даже небольшие механические воздействия могут приводить к переломам. Особенно уязвимы шейка бедра, позвонки, предплечье.

Помимо поддержания в норме костной ткани, витамин d важен для мышечных структур. При его недостаточном поступлении мышцы не могут полноценно функционировать.

Акцент в питании на этот витамин необходим и при уже повреждённых костях. В частности, при таких состояниях часто рекомендуют ежедневно употреблять в пищу 200 г творога, запивая лимонным соком. В этом случае новых переломов, как правило, не возникает.

В большинстве ситуаций дефицит витамина связан с несбалансированным рационом. Резервы кальция в организме быстро истощаются при подмене правильного питания консервами, копчёными изделиями, картофелем фри, фаст-фудом, сладостями, рафинированными продуктами и пр.

Это связано с тем, что при недостаточном поступлении с пищей витамина Д кальций не может усвоиться в полной мере, формируется его дефицит. Стремясь покрыть свои нужды, организм извлекает кальций из костных запасов, что влечёт их постепенное истощение.

Нарушение обмена кальция чревато искажением работы мышц, в том числе и сердечной мышцы (вплоть до остановки). Кроме того, на фоне дефицита витамина падает устойчивость ко многим кожным заболеваниям, в частности, к псориазу.

Также он способствует предотвращению патологий сердечно-сосудистой системы и различных онкологических процессов.

Витамин Д играет важную роль в работе щитовидной железы, поддерживает целостность нервных клеток и нормальную свёртываемость крови. При его недостатке падает иммунная защита организма.

Норма витамина Д

Ежедневная норма витамина составляет 5-10 мкг. В детском возрасте организму требуется получать больше 10 мкг, поскольку идёт процесс динамичного роста и развития. Особенно интенсивно витамин должен поступать в зимние месяцы, когда солнечная активность существенно снижена. При ежедневном пребывании на солнце более двадцати минут поступление витамина с пищей может быть уменьшено в 2-3 раза.

Для обеспечения нормы список продуктов для систематического употребления должен включать ежедневно:

  • сельдь (содержится от 300 до 1676 мг витамина Д на 100 г продукта);
  • сметану (до 50 мг);
  • сливочное масло (до 150 мг);
  • куриная и гусиная печень (до 55 мг);
  • лосось (до 800 мг);
  • макрель (300-400 мг);
  • молоко (около 2 мг);
  • яичные желтки (50-390 мг);
  • говяжья и свиная печень (до 45 мг).
Оценка статьи:
[Голосов: 0 Средняя: 0]
Автор:

Другие статьи по теме

Витамин В12: в каких продуктах содержится и как можно избежать его нехватки
В данной статье представлена вся самая важная и необходимая информация о витамине В12. В каких продуктах он содержится, что может вызвать его нехватку и зачем он нужен человеку – обо всем это можно прочесть в тексте ниже.
Что поможет сделать салат более полезным для здоровья
Замечательным блюдом, которое мы включаем в меню круглый год, являются разнообразные салаты. Что нужно учесть при их приготовлении, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Читайте об этом в статье.
В каких продуктах находится магний, и какие продукты питания могут восполнить его дефицит
В данной статье хочется рассказать о тех продуктах питания, которые смогут насытить организм таким важным микроэлементом, как магний. Об это и еще много о чем полезном и интересном можно прочесть в предоставленном тексте.
Пчелиная перга – лечебные свойства для организма
Пчелиная перга - природный комплекс, который приведет в порядок содержание витаминов и аминокислот.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх