Витамин В12: в каких продуктах содержится и как можно избежать его нехватки
Человеческий организм ежедневно должен насыщаться максимальным количеством витаминов и полезными микроэлементами. И получать их все можно из продуктов питания. Что такое витамин В12, в каких продуктах содержится и для чего он нам нужен – об этом и хочется сейчас рассказать.
Что такое витамин В12?
В самом начале хочется разобраться с самыми главными терминами и понятиями, которые будут использованы в данной статье. Итак, что же такое витамин В12? Как становится понятно, он является представителем витаминов В-комплекса. Иное его название: цианокобаламин или кобаламин. А все потому, что его основу составляет такой важный микроэлемент, как кобальт.
Занимательные факты о витамине В12
- Весьма интересно, что данный витамин является необычным по своему происхождению. Его синтезируют не животные или растения, а дрожжи, бактерии, водоросли и плесень.
- Витамин В12 зависим. Для того чтобы он «доходил» до всех требующих его органов, он должен «сработаться» с так называемым фактором Касла (особым белком, размещающимся в желудке) и иными важными витаминами и микроэлементами.
Основные функции витамина В12
Для чего же нашему организму так необходим витамин В12? Так, он выполняет следующие важнейшие функции:
- Участвует в творении красных кровяных телец.
- Без витамина В12 невозможен синтез ДНК, а информация, необходимая для красных кровяных телец без него просто не сможет передаваться.
- Данный витамин участвует в формировании нервных клеток. Без него нервные клетки постепенно теряют оболочку и медленно умирают.
- Без витамина В12 белок плохо усваивается организмом.
- Без данного витамина не может быть завершен углеводно-жировой обмен.
Как определить, что в организме недостаток витамина В12?
Если данного витамина в организме недостаточно, у человека могут наблюдаться следующие симптомы:
- Перхоть.
- Затрудненное глотание.
- Нервозность.
- Бледность.
- Язык будет красным, воспаленным.
- Может учащаться сердцебиение.
- Моет быть онемение и покалывание в ногах.
- Возникают проблемы с памятью.
- Может быть слабость, сонливость.
Норма витамина В12 для человека
В год человек должен получать всего лишь 0,01 грамм данного витамина. Суточная доза при этом – максимум 0,000003 грамма. Стоит также сказать о том, что переизбытка в организме такого витамина как В12 еще не наблюдалось. Именно поэтому его верхняя граница не установлена.
- Детям первого года жизни надо принимать 400 нанограмм витамина В12.
- На два последующих года доза увеличивается до 900 нанограмм.
- Детям 4-8 лет нормой будет потребление 1,2мкг.
- Детям 9-13 лет – 1,8 мкг.
- Ребятам от 14 лет и старше нужно потреблять 2,4 мкг витамина В12.
Гораздо больше данного витамина понадобится беременным женщинам – 2,6 мкг, а также кормящим матерям в период лактации – 2,8 мкг.
Основные продукты с витамином В12
Итак, в каких же продуктах в максимальном количестве содержится такой витамин, как В12? Что надо кушать людям с его дефицитом?
- Незаменимым лидером является печень животных, особенно телячья.
- Далее следует рыба окунь.
- Гораздо меньше данного витамина в почках и сердце животных.
- Далее следует сухое молоко.
- Четвертое место занимают опять же, продукты животноводчества: мясо кролика, легкие и мозги, а также говядина.
- После идет рыба треска.
- Далее следуют самые разные сыры: Чеддер, Голландский, Российский, Пошехонский.
- При нехватке витамина В12 надо также кушать творог, брынзу.
Менее 1 мкг на 100 г продукта витамин В12 содержится в куриных яйцах сгущенном молоке, коровьем молоке, кефире, сметане, простокваше, плавленом сырке и сливочном масле.
Действия витамина В12 при обработке пищи
Разобравшись с таким микроэлементом, как витамин В12, в каких продуктах содержится, стоит также рассказать, как на него может повлиять хранение или обработка пищи. Стоит сказать о том, что данный витамин отлично себя чувствует в самых различных условиях. Так, если поджаривать говяжью печень на протяжении получаса, примерно 70% витамина В12 в ней останется.
Подобное его количество останется и в коровьем молоке после его пятиминутного кипячения. При воздействии холода (помещении продуктов в холодильник) данный витамин также не теряет своей пользы.
Витамин В12 и вегетарианство
Отдельно хочется уделить внимание людям, которые полностью отказались от потребления продуктов животноводчества, т.е. вегетарианцам. Получают ли они достаточное количество данного витамина из пищи? Тут существует две основные теории:
- Если вегетарианец длительное время был мясоедом, ему беспокоиться не стоит. Ведь витамин В12 может длительное время (примерно 20 лет) сохраняться в организме.
- Из растений данный витамин получать предельно сложно. Ведь в основном он находится в мясе и молочных продуктах. Так что вегетарианцам с длительным опытом надо побеспокоиться о том, чтобы данного витамина в организме не оказалось в дефиците.
Какие же продукты с витамином В12 можно потреблять вегетарианцам? Так, это различные сухие завтраки, пищевые и пивные дрожжи, изделия из дробленого зерна, а также витаминные батончики и энергетические напитки. Практически все эти продукты питания обогащаются данным витамином искусственно.
Что для витамина В12 опасно?
Отдельно также хочется рассмотреть, что же может являться врагом данного витамина.
- Длительный прием лекарств или противозачаточных средств может опустошить запасы витамина В12 в организме.
- Для усвоения витамина В12 нужен так называемый внутренний фактор – особый белок. Его нехватка или отсутствие очень опасно.
- Вместе с витамином В12 должны поступать и иные витамины в организм человека: В1, В2 и В6. Без них его усвояемость В12 также будет существенно понижена.