10 заповедей для здоровего и вкусного питания

Возможно, то, что вы сейчас прочтете, покажется вам прописными истинами, но применяя эти прописные истины ежедневно к своему рациону питания, вы обеспечите себе крепкое здоровье и долголетие, а все ваши обращения к врачу будут исключительно с профилактической целью. В данном случае реализуется правило – «Мы то, что мы едим».

Первая заповедь здорового питания: разнообразие

Наша пища должна быть очень разнообразной и заключается это в следующем – необходимо комбинировать пищу растительного происхождения и животного происхождения, причем растительных компонентов в нашем ежедневном рационе должно быть больше, чем продуктов животного происхождения.

разнообразие в питании

Разнообразие должно соблюдаться и в отношении белков, жиров и углеводов – все эти компоненты должны ежедневно присутствовать в нашей пищи и оптимальным является соотношение 1:1:4 (белки : жиры : углеводы).

Только разнообразие позволяет нам получать все необходимые компоненты – витамины и минералы. А ограничения могут вводиться исключительно с лечебной целью врачами.

Вторая заповедь здорового питания: хлеб и картофель тоже нужны

Бытует мнение, что все мучные продукты, хлеб, макароны, картофель являются исключительно источниками «быстрых» углеводов, которые способствуют увеличению массы тела. Это мнение абсолютно не верно, так как в эти продукты входят и столь необходимые нам витамины группы В, витамин С, пищевые волокна. Без этих компонентов человек становится вялым, раздражительным, нарушается пищеварение.

Стоит только учитывать, что полезным будет отварной или запеченный картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а хлеб предпочтительно выбирать черный или с отрубями. Это поспособствует крепкому здоровью нервной системы и организма в целом.

Третья заповедь здорового питания: овощи и фрукты

Вашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, углеводы, которые усваиваются медленно, клетчатка, антиоксиданты – все это можно получить исключительно из фруктов и овощей. Важно помнить, что потребление фруктов и овощей ежедневно должно быть не менее 400 грамм, из которых большую часть должны составлять овощи. Важно помнить, что картофель не учитывается в эту норму.
Фрукты и овощи – кладезь для здоровья сердечно-сосудистой системы, работы пищеварительного тракта, а еще обеспечивают нам заряд энергии ежедневно.

Не стоит заменять овощи и фрукты витаминными препаратами или биологическими добавками – это может служить лишь дополнением в зимний и весенний период, когда поступление свежих растительных продуктов ограниченно.

Четвертая заповедь здорового питания: молочные продукты

Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать молочные продукты с низким содержанием жиров. Однако не стоит отдавать предпочтение полностью обезжиренному молоку или творогу – в них используется белок сои, который не несет большой пользы нашему организму. Молочные продукты хороши своим высоким содержанием кальция, который необходим молодому организму и женщинам в любом возрасте.

Если у вас есть непереносимость лактозы (которая часто встречается у взрослых людей) – можно заменить молоко кисломолочными продуктами.

Пятая заповедь здорового питания: мясные продукты

Мясные продукты обязательно должны присутствовать ежедневно в рационе, однако, жирные сорта мяса, такие как баранина, свинина следует заменить рыбой, птицей, нежирной говядиной, крольчатиной.
мясные продукты должны присутствовать в рационе

С красным мясом также лучше не усердствовать, особенно мужчинам, у которых присутствует риск возникновения подагры – рекомендованная норма потребления красного мяса не превышает 80 граммов в день.

При усиленной физической нагрузке потребление нежирного мяса или птицы должно увеличиваться, в противном случае страдает мышечный скелет и нервная система.

Шестая заповедь здорового питания: жиры не всякие нужны

Ежедневно человеку следует употреблять не менее 15% жира из всего рациона, но при этом есть несколько разновидностей жиров, и не все они полезны для нашего организма. Наименее полезными считаются насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле – их потребление следует ограничить до минимума, так как они увеличивают риск развития атеросклероза.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержаться в рыбе, подсолнечном масле – их потребление должно составлять 7% дневного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, арахисовом масле – эти жиры являются структурным материалом для гормонов, а также обладают антиатерогенным эффектом – предотвращают развитию атеросклероза. МНЖК должны содержаться в ежедневном рационе в количестве не менее 10%.

Седьмая заповедь здорового питания: меньше сахара

Сахар не несет никакой глобальной пользы для человеческого организма, поэтому его потребление не должно превышать более 10% суточного рациона. Сахар улучшает вкус многих продуктов, является источником энергии, которая усваивается очень быстро и именно этот продукт способствует быстрому увеличению массы тела. Поэтому если вы привыкли употреблять сладкие воды или чай с большим количеством сахара – просто замените сахар медом.

Восьмая заповедь здорового питания: меньше соли

Если вы хотите, чтоб ваше давление сохранялось на нормальном уровне долгое время, вы не знали проблем с мочевыделительной системой и почками в частности, а головные боли – не самое любимое ваше состояние – ограничьте потребление соли до чайной ложки в день.

ограничьте потребление соли до чайной ложки

Соль предпочтительно употреблять йодированную, тогда помимо столь необходимого в нашем организме натрия вы будете получать йод, который обеспечит хорошую работу щитовидной железы, и тем самым будет способствовать нормальному обмену веществ и вашему хорошему самочувствию.

Если вы привыкли к пище с ярко выраженным вкусом – компенсируйте вкус соли пряностями и специями.

Девятая заповедь здорового питания: следите за своим весом

Многие следят за своим весом исключительно для того, чтоб соответствовать актуальным канонам моды. В самом деле, нормальный вес далек от канонов моды и значительно выше современных идеалов и придерживаться его стоит для того, чтоб чувствовать себя хорошо.

Рассчитать свой идеальный вес, который будет способствовать вашему хорошему самочувствию можно по формуле:

(Вес в килограммах) / (рост в квадрате (в метрах)) – это индекс Кетле и в норме он должен колебаться в пределах от 18,5 до 24,9.

Снижение коэффициента говорит о том, что ваш вес слишком мал, а повышение коэффициента говорит о том, что стоит пересмотреть свои взгляды по отношению к количеству пищи или увеличить двигательную активность. Помните, что оптимальным считается темп похудения по 500-800 граммов веса за неделю.

Если вы заметили, что индекс Кетле у вас значительно выше, и у вас откладывается жир на передней поверхности живота и на боковых поверхностях туловища – следует обратиться к врачу-эндокринологу, так как это свидетельствует о риске возникновения сахарного диабета. Более благоприятным считается увеличение веса на ногах и бедрах, однако, и это не считается вариантом нормы.

Десятая заповедь здорового питания: умеренное употребление алкоголя

Есть рассчитанная доза алкоголя, которая считается допустимой для ежедневного употребления – для мужчин она составляет 20 граммов чистого спирта (в пересчете на сухое красное вино – 200 мл), для женщин вдвое меньше. При этом, если вы употребляете спиртные напитки ежедневно в указанном количестве — следует один день в неделю отказаться от этого.

Превышение рекомендованной дозы ведет к авитаминозу, повреждению нервной системы, печени, поджелудочной железы. Кроме того, алкоголь очень калорийный и если вы стремитесь похудеть – алкоголь не лучший помощник в этом деле.

Оценка статьи:
[Голосов: 3 Средняя: 4.7]
Рейтинг статьи 4.7/5 - 3 оценок
Автор:

Другие статьи по теме

Vospalenie_3
Как бороться с воспалениями полезными продуктами питания
Бороться с воспалениями можно не только с помощью лекарств. Нужно также правильно подбирать и продукты питания на это время. Интересно? Об этом читайте именно в этой статье.
Telosloshenie_1
Как правильно питаться в зависимости от типа телосложения
Каждая женщина является представительницей определенного типа фигуры. Тут можно узнать о том, как правильно питаться «яблокам», «грушам», «песочным часам» и «перевернутым треугольникам».
Soev_moloko_1
Польза и вред соевого молока: когда его можно применять, а когда лучше от него отказаться
О соевом молоке ходит множество разных мнений. Какова польза и вред у соевого молока и есть ли противопоказания к применению – об этом читайте именно тут.
kalorii_1
Важны ли калории в жизни человека: рассуждаем о питательном топливе
Важны ли калории в жизни человека? Какие килокалории полезные, а какие наносят ущерб здоровью? Можно ли похудеть не голодая? Выясним все важные нюансы в сегодняшней статье.

Комментарии ( 2)

  1. Влад:

    Я бы добавил свое жизненное замечание. Соблюдать описанное следует лишь в рекомендательном порядке и обязательно без насилия над собственной психикой. Особенно внушаемым пациентам. Если же соблюдение этих десяти правил становится догмой, от которой человек старается не отклоняться ни на йоту, нервничает по поводу отсутствия быстрого или вообще эффекта, то результатом будет переход количества этих правил в их отрицательное качество. Поэтому, не улучшайте здоровье, а берегите его!

    1. Галина Плоцкая:

      Согласна, Влад, без фанатизма всегда жить проще!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Наверх