Клетчатка что это такое и какова ее суточная норма

От правильного питания зависит многое в человеческом организме. В том числе и состояние здоровья. Именно поэтому в данной статье пойдет речь о том, что такое клетчатка: в каких продуктах содержится и сколько ее надо потреблять для поддержания организма на надлежащем уровне.

Содержание

• 1. Что такое клетчатка
• 2. В чем важность данных составляющих клетчатки?
• 3. Богатые клетчаткой продукты имеют следующие полезные стороны
• 4. Норма потребления клетчатки для человека
• 5. В каких же продуктах в максимальном количестве содержится клетчатка?
• 6. Как правильно принимать продукты, содержащие клетчатку

Что такое клетчатка

В самом начале нужно разобраться с главным термином, который будет очень часто использоваться в предоставленной статье. Итак, что же такое клетчатка? Так, это особая часть продуктов питания, сложный углевод. Это некие волокна, которые есть в растениях.

Находятся они преимущественно в листьях, корнях, клубнях, стеблях и плодах. Современные ученые говорят о том, что существует два особых вида клетчатки:

• клетчатка растворимая (это пектины, инулин, смолы, которые имеют растительное происхождение);
• клетчатка нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза и ленгин).

В чем важность данных составляющих клетчатки?

Пектин влияет на процессы, связанные с всасыванием в желудке и тонком кишечнике. Они борются с всасыванием жиров и снижают в организме уровень холестерина.
Смолы существенно замедляют всасывание глюкозы. Также они для продуктов питания являются отличным естественным консервантом, не давая им длительное время портиться.
Инулин – это натуральный пробиотик, который очень хорошо влияет на полезные бактерии в желудке.
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Они впитывают в себя воду, помогая процессам переработки пищи в толстой кишке. Именно эти микроэлементы придают отходам человека объем.
Лингин существенно уменьшает всасывание иных волокон. А связываясь с особыми микроэлементами – желчными кислотами, помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту и способствует понижению кВ крови уровня холестерина.

Богатые клетчаткой продукты имеют следующие полезные стороны

Обязательно надо сказать о том, что нужно по отдельности говорить о пользе растворимой и нерастворимой клетчатки. Чем же полезен именно растворимый ее подвид?

• Отлично стабилизирует уровень сахара в крови. Она помогает еде перевариваться постепенно, транзиторное время замедляется. Как следствие, глюкоза медленнее усваивается и в меньшем количестве попадает в кровь.
• Снижается уровень липопротеинов (именно низкой плотности). Это очень полезно для людей, которые страдают сердечнососудистыми заболеваниями.
• Это естественная защита от рака. Данный компонент связывает ракообразующие токсины и быстро старается вывести их из организма. Также когда клетчатка ферментируется, т.е. образовывает короткие цепочки жирных кислот, в организме человека выделяется уксусная кислота. Она в большей степени концентрируется в толстом кишечнике и защищает его от болезнетворных бактерий.

Нерастворимая клетчатка в свою очередь не переваривается в нашем организме. Однако она помогает пище проходить через весь пищеварительный тракт. Какую же еще пользу она приносит нашему организму?

• Профилактика запоров. Клетчатка додает объема человеческому стулу, что приводит к более быстрому его выведению из организма. А это приводит к тому, что запоры просто не успевают возникать.
• Очистка от токсических и иных вредных веществ. Если не происходит своевременное опорожнение кишечника, в организме могут запускаться процессы гниения. В свою очередь вредные вещества попадают в кровь и как следствие, разносятся по всему организму. Как уже было сказано выше, продукты, содержащие клетчатку, позитивно влияют на опорожнение кишечника, являясь отличной профилактикой различных болезней.

Норма потребления клетчатки для человека

Современные западные ученые не имеют единого мнения на тот счет, сколько же нужно потреблять клетчатки, чтобы поддерживать свой организм в надлежащем уровне. Диапазон их слишком широк: от 5 до 25 граммов в сутки. Все зависит от того, насколько человек старается вести правильный образ жизни.

В свою очередь, отечественные диетологи более точны и имеют иное мнение на данный счет. Так, они считают, что в сутки взрослый человек с нормальным уровнем здоровья должен потреблять примерно 25-35 грамм клетчатки. Что же можно сказать об иных, особых категориях населения?

1. Дети первых трех лет жизни должны получать в сутки не менее 19 грамм клетчатки.
2. Мальчики детсадовского и младшего школьного возраста (3-9 лет) должны кушать 25 г клетчатки.
3. Норма для мальчишек-подростков (10-18 лет) – 35 г клетчатки в сутки.
4. Если речь идет о девочках и девушках, их норма в среднем должна составлять не менее 25 грамм клетчатки в сутки.
5. Если у взрослого человека диабет, он должен потреблять не менее 40 грамм клетчатки в сутки.
6. Беременным женщинам также очень важно ежедневно потреблять клетчатку. Это отличная профилактика запоров, которыми часто страдают дамы, вынашивая малыша. Однако ее норма не превышает особых показателей. Женщины в интересном положении должны потреблять в среднем 30 грамм клетчатки в сутки.

Продукты, содержащие клетчатку в максимальном количестве

В каких же продуктах в максимальном количестве содержится клетчатка?

• Зерновой хлеб. Цельнозерновая мука очень полезна для здоровья человека, так как в ней содержатся отруби. А они, в свою очередь, очень полезны, ведь имеют в своем составе важнейшие белки, витамины и минералы (помимо клетчатки). Также нужно сказать и о том, что цельнозерновой хлеб низкокалориен и в краткие сроки дает чувство сытости. Очень полезно также кушать житный хлеб.
• Черная смородина. Если говорить о ягодах, то именно она превзошла всех по содержанию клетчатки. Помимо этого, в ней очень много витамина С и Р, а также групп витаминов В. Есть также каротин, пектиновые и дубильные вещества, различные органические кислоты, а также важнейшие минералы. Такие как магний, железо, марганец и др.
• Яблоки. В данном фрукте также очень много клетчатки. Помимо этого, в яблоках содержится 12 из 15 витаминов, есть огромное количество полезных минеральных веществ, а также большое количество пектина.
• Отруби. Чтобы насытить свой организм клетчаткой, можно кушать рисовые отруби, а также отруби какао-бобов.
• Бобовые. Отличные источники клетчатки. А фасоль, к слову, обладает как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, принося организму пользу во всех сторон.
• Орехи. В них также много данного полезного вещества. А если есть страх перед фитатами, веществами, которые могут склеивать полезные минералы, нужно орешки проращивать. В таком случае фитаты распадаются, образуя такие микроэлементы, как фосфат и инозитол.

Иные продукты питания, которые также содержат в достаточном количестве клетчатку: цельная пшеница, зеленый горошек, изюм, чечевица, морковь, брокколи, капуста, белый рис, белый картофель и грейпфрут.

Как правильно принимать продукты, содержащие клетчатку

Поняв, что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и какова ее суточная доза для организма человека, стоит несколько слов сказать и о том, что принимать ее также нужно грамотно. Современные диетологи разработали простые рекомендации, как можно грамотно потреблять данный продукт питания:

1. Если человек принимал клетчатку в малом количестве, повышать ее уровень нужно постепенно. Суточная доза должна ежедневно увеличиваться не более чем на 2 грамма.
2. При увеличении суточной дозы клетчатки также надо больше принимать воды.
3. Чтобы получать максимальное количество из клетчатки, нужно овощи и фрукты по возможности потреблять в сыром виде. При варке они теряют половину своей клетчатки. Лучше всего такие продукты варить или тушить (так они сохраняют больше полезных веществ).
4. Богатые клетчаткой продукты также надо правильно подавать. К примеру, при очистке от кожицы клетчатка не разрушается. Однако при удалении мякоти количестве ее существенно снижается.
5. Идеально, если завтрак человека будет насыщен клетчаткой. Так запускается пищеварительный тракт, а организм насыщается полезными веществами.
6. Чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки, в каши и десерты можно добавлять свежие фрукты.
7. Обязательно нужно потреблять бобовые. Хотя бы три раза в неделю.
8. Идеально, если крупы для приготовления каш – из цельного зерна. Они максимально насыщены клетчаткой.
9. В перерывах между основными приемами пищи в качестве перекуса лучше всего кушать свежие овощи или фрукты. Так организм не только насыщается клетчаткой, но еще и получает иной комплекс витаминов и минералов.