Быстрые и медленные углеводы: список продуктов питания
Диетологи уже давно твердят: правильное питание – это залог нашего здоровья. Нужно помнить о том, что вся пища должна быть максимально витаминизированной, а также насыщенной всеми полезными микроэлементами. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, что такое углеводы: список продуктов и польза.
Содержание
- 1. Что такое углеводы и зачем они нужны организму
- 2. О видах и группах углеводов
- 3. Суточная норма углеводов для различных категорий населения
- 4. Быстрые углеводы: список продуктов для потребления
- 5. О пользе сложных углеводов
- 6. Важнейшие медленные углеводы: список продуктов
Что такое углеводы и зачем они нужны организму
Начинать нужно с самого главного. Именно поэтому вначале нужно разобраться с тем термином, который будет часто использоваться в данной статье.
Так, очень важно понять, что же такое углеводы. Для этого можно более подробно изучить само понятие. Если присмотреть, можно увидеть, что состоит оно из двух слов: «угле» и «воды», т.е. углекислый газ и вода.
Вся прелесть данного микроэлемента в том, что он полностью расщепляется в организме на газ, который мы выдыхаем и воду, которая питает ткани и органы.
При этом углеводы не оставляют каких-либо токсических веществ. Кроме того, важно сказать о том, что именно углеводы – основной и первый источник энергии силы для нашего тела (особенно для нормальной работы и функционирования мозга).
К тому же, благодаря именно этим микроэлементам перерабатываются белки и жиры. И третий очень важный факт: углеводы являются составляющей часть особых аминокислот, которые принимают участие в образовании некоторых важнейших ферментов.
О видах и группах углеводов
К сожалению, далеко не все люди знают о том, что углеводы подразделяются на две основные группы:
- Простые. Иногда их называют легкоусвояемыми.
- Сложные. Иногда их называют комплексными.
Кроме этого, существует еще и три вида углеводов:
- Моносахариды. Это по большей части глюкоза и фруктоза, которые состоят из одной молекулы. Именно поэтому они предельно быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь человека. Их положительные стороны: быстро расщепляются, не трансформируются в жиры и не откладываются в организме в виде жировых отложений. Присутствуют в овощах, фруктах, а также меде.
- Дисахариды. Это такие микроэлементы, как мальтоза, лактоза и сахароза. Для их переработки требуется больше времени, нежели для моносахаридов. Присутствуют они преимущественно в молочных продуктах, а также всех изделиях, которые имеют в своем составе рафинированный сахар.
- Полисахариды. Состоят из десятков, а иногда и сотен моносахаридов. Это пектин, клетчатка, крахмал, целлюлоза и т.д. Они более длительное время перевариваются. И к тому же, имеют целый комплекс витаминов, а также полезных микроэлементов. Содержатся они в волокнах растений, зерновых культурах, в овощах, фруктах, а также печени и мясе животных.
Суточная норма углеводов для различных категорий населения
Современные диетологи говорят о том, что суточная доза для отдельно взятого человека будет разной. Все зависит от двух важнейших факторов: физической и умственной нагрузки. Минимальное количество углеводов, которое должен потреблять организм человека – 300 г. При этом примерно 20% должны составлять именно легкоусвояемые углеводы.
Если говорить о людях старшей возрастной группы (пожилых), они должны потреблять максимум 300 г этих микроэлементов в сутки (из них 15% должны быть легкоусвояемые углеводы). При ожирениях нужно еще более сократить их потребление. Так, в первое время нужно потреблять не более 200 грамм углеводов в сутки, постепенно снижая норму до 100 г.
Быстрые углеводы: список продуктов для потребления
Только теперь, когда вся важная и нужная информация определена, можно переходить к рассмотрению тех продуктов питания, которые содержат быстрые, или же легкие углеводы. Нужно уточнить, что они стремительно усваиваются организмом, без проблем перетравливаются, но при этом еще и повышают уровень сахара (то есть глюкозы) в крови.
Опасность составляет и тот факт, что именно простые углеводы вызывают чувство голода. Поэтому их еще называют и вредными. К перечню таких продуктов питания можно отнести:
- Мед.
- Сахар.
- Белый хлеб.
- Лапша, макаронные изделия.
- Кондитерские изделия, выпечка.
- Манная крупа.
- Сладки фрукты, к примеру, арбуз.
- Сладкие овощи.
- Фруктовые соки.
- Сиропы, сладкие напитки.
О пользе сложных углеводов
Рассмотрев быстрые углеводы, список продуктов, содержащих данные микроэлементы, стоит больше внимания уделить именно медленным углеводам. Ведь они гораздо полезнее своих собратьев. В чем же их польза? Так как они имеют более сложный состав, они намного медленнее перетравливаются.
При этом их пищевая ценность очень высока, а количество сахара – низкое. Они дают чувство сытости на более длительное время, при этом несущественно повышая уровень сахара в крови. Потребляя именно медленные углеводы, печень сахар из них в полном объеме перерабатывает в нужную организму энергию. И при этом жировые отложения совершенно не формируются. Стоит сказать о том, что именно их и называют полезными углеводами. Какие они бывают?
- Это крахмал, который можно получить из круп, злаков, картошки.
- Это клетчатка, которая есть в большом количестве в растениях и орехах.
- Это цельнозерновые крупы, которые содержат огромный комплекс витаминов и микроэлементов, полезных для человеческого организма.
Важнейшие медленные углеводы: список продуктов
В каких продуктах питания содержатся полезные, т.е. сложные углеводы?
- Картофель.
- Макаронные изделия, созданные из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновые культуры. Это может быть овес, гречиха, пшено, ячмень.
- Хлеб из муки именно грубого помола.
- Грибы.
- Бобовые. Лучше всего потреблять горох, чечевицу и фасоль.
- Несладкие овощи. Это могут быть: перцы, шпинат, брокколи, помидоры, огурцы и т.д.
- Несладкие фрукты. Это могут быть: киви, зеленые яблоки, грейпфрут и т.д.
Опять же, хочется повториться: лучше всего потреблять именно сложные углеводы (список продуктов представлен выше). Ведь они лучшим образом влияют на организм и приносят человеку только пользу. В то время как легкие углеводы в большей степени являются вредными.
Зачастую кто хочет похудеть отказывается вообще от углеводов, садятся на так называемую безуглеводную диету. Такое совершенно нельзя делать, губительно для здоровья и всего организма в целом, могут появиться различные заболевания. Нужно кушать все и понемногу, если нет никаких противопоказаний. Вот только интересно какая диета должна быть у диабетиков?
Людмила, советуем заменить сахар на стевия (растение).